Pobavilo mě, když jsem někde v rádiu zaslechla, že tato otázka patří v roce 2021 mezi nejvyhledávanější fráze na Googlu. Jako člověk z oboru fitness mám totiž pocit, že o tom byla napsána již miliarda článků. Jenomže se očividně pletu. Takže, když to chcete vědět, milí uživatelé internetu, tady máte mou odpověď ve třech zásadních pravdách.

1. Nepůjde to snadno ani rychle
2. Máte to jen a jen ve svých rukách
3. Žádný speciální produkt, který vám to reklamou slibuje, to za vás neudělá

I když mě teď nesnášíte, zkuste si článek dočíst do konce a uvidíte, že pořád máte šanci na krásně ploché bříško. A není za tím žádná velká věda. Jenom trochu anatomie a matematiky. Tak pojďme si vysvětlit, co se s tím dá udělat. 

Pravidlo první – bez zamyšlení nad stravou a životním stylem to nepůjde.

• Nemusíte dělat žádné drastické změny a už vůbec ne hladovět. Jednoduše si hlídejte kalorický příjem a výdej. K tomu vám postačí jednoduchý nástroj, jako třeba www.kaloricketabulky.cz. 
• Zařaďte do jídelníčku více bílkovin na úkor sacharidů. 
• Nezapomínejte na dostatek vlákniny. 
• Tuky jezte hlavně v rostlinné podobě a upřednostňujte ty bohaté na omega 3 – ořechy, semínka, avokádo, za studena lisované oleje. 
• Obloukem se vyhněte nasyceným mastným kyselinám a alkoholu. Ano, alkohol hraje v abdominální obezitě velikou roli, jelikož jeho hlavní složka – fruktóza může za ukládání tuku do oblasti břicha. Fruktózu, na rozdíl od její sestry glukózy, totiž naše tělo nepálí hned, jako rychle využitelný zdroj energie, ale ukládá do zásob. Znamená to vyškrtnout ovoce z jídelníčku? To určitě ne. Platí staré dobré pravidlo – všeho s mírou a tělo si hravě poradí samo. Vyškrtnout ale můžete jiné zdroje fruktózy, které našemu tělu nejsou vůbec nijak prospěšné – slazené nápoje, džusy, cukroví apod. 
• Pohoda, klid, relax na denním pořádku. Stres zvyšuje hladinu kortizolu, který také podporuje ukládání tuku na břiše. 

Pravidlo druhé – hýbat se, hýbat se, hýbat se!

I když vás bolí záda a klouby, vždy se dá najít cesta k pohybu, který vám bude vyhovovat. Plavání, běžky, jóga, cokoliv, po čem pocítíte příval hormonů štěstí. Když nic jiného, udělejte pro své zdraví alespoň těch čarovných 10 000 kroků. A ideálně ve svižném tempu.

Dlouhá léta se považovala za nejúčinnější způsob spalování tuků fyzická aktivita ve stálé intenzitě po dobu alespoň 30-45 minut v aeróbní zóně. To znamená tak, aby člověk při sportu udýchal i nějaké to povídání si s parťákem.

Japonský profesor Tabata ovšem uskutečnil výzkum ohledně zvyšování sportovní výkonnosti a jeho závěry překvapily. Když sportovci ve zkoumaných skupinách vykonávali aktivitu v intervalech, kde se střídala intenzivní zátěž s krátkými přestávkami, ukázalo se, že jejich metabolizmus spaloval více tuků než u sportovců trénujících v aeróbní zóně.  A odtud pochází Tabata – intervalové cvičení, které se těší celosvětové oblibě.

Pravidlo třetí – Posilujte hluboké břišní svaly, ne ty povrchové. 

Pokud chceme nějakou svalovou partii vytvarovat, samozřejmě ji musíme procvičovat a posilovat. A to z toho důvodu, že cvičením naženeme do svalů krev a rozproudíme další fyziologické procesy, které podporují odbourání tuků z problémových oblastí. Takže cvičit břicho ano, ale ne tradičním způsobem. Tím myslím žádné sed-lehy a zkracovačky. Alespoň ne jako dominantní cvik, pouze doplňkový.

Jak tedy máte cvičit? 

Pokud jste ještě neslyšeli o tom, že vaše tělo má svůj hluboký stabilizační systém, je načase věnovat mu pozornost. 

Hluboký stabilizační systém páteře si můžeme zjednodušeně představit jako válec kolem celého trupu ze shora ohraničený bránicí a ze zdola pánevním dnem. Jeho největší část tvoří sval Transversus Abdominis, který vede od bederní páteře až do středu břicha. A právě na tento sval bychom měli primárně zaměřit cvičení břicha. Pokud byste cvičili pouze přímý břišní sval (to je ten nejvíce povrchový a tvoří pověstný pekáč buchet) bez aktivního hlubokého břišního svalstva, povede to nevyhnutelně k přetížení bederní oblasti a bolesti zad. Můžete si to jednoduše představit asi takhle. Kolem břicha máte balon, který bude nejspíš měkký, ochablý (to jsou ty hluboké břišní svaly). Přes to jede od hrudní kosti až ke kosti stydké přímý břišní sval jako provaz, který cvičením utahujeme a zmenšujeme jeho délku. Co udělá ten měkký balon pod tím? Přesune svůj objem jinam, než na přední stěnu břicha, ale pořád zůstává nezpevněný.

Řešením jsou cviky na hluboký stabilizační systém, které vás ráda naučím na individuálních nebo skupinových lekcí. Když se naučíte správně zaktivovat hluboký stabilizační systém, budete ho přirozeně využívat i při pohybech, kde vůbec nejde o cvičení břicha. Třeba při takovém dřepu. To byste neřekli, že i dřepováním se dá posílit břicho, že jo? 

Benefity správně posíleného hlubokého stabilizačního systému uvidíte nejen v zrcadle, ale především pocítíte jako větší sílu ve svém těle. Největší výhodou ale bude, že si cvičením na břicho nezlikvidujete záda a zlepšíte celkové držení těla.